PIKANTE LENSIESOP

Genoeg vir 4 mense

4 t (20 ml) olyf- of klapperolie

1 ui, fyn gekap

2 knoffelhuisies, fyngedruk

6 cm-stuk vars gemmerwortel, geskil en gerasper

’n hand vol koljanderblare, gekap

2 t (10 ml) fyn wonderpeper

¼ t (1 ml) brandrissiepoeier

800 ml (3½ k) laesout-groenteaftreksel

200 g (¾ k) rooi lensies

1,2 L (4¾ k) laevetklappermelk

4 snye volgraanbrood of 8 hawerkoekies, vir voorsit

1 Verhit die olie in ’n groot, kleefvrye kastrol oor matige hitte. Voeg die ui by en kook 5 minute tot sag terwyl jy af en toe roer. Voeg die knoffel en gemmer by en kook nog 4 minute. Roer die koljander, wonderpeper en brandrissie in en kook nog 3 minute terwyl jy aanhoudend roer.

2 Giet die aftreksel in die kastrol en voeg dan die lensies en klappermelk by. Bring tot kookpunt oor hoë hitte. Verlaag dan die hitte tot matig en laat prut 20 minute of tot die lensies sag is. As jy ’n gladde sop verkies, gooi die sop in ’n voedselverwerker en verwerk tot glad. Sit voor met die volgraanbrood of hawerkoekies.  

PIKANTE SALM MET GEVULDE SOETRISSI

Genoeg vir 1 mens

165 g salmfilet, vel en grate verwyder

1 t (5 ml) harissapasta

1 rooi soetrissie

olyfolie vir smeer  

Vulsel

60 g laevetfetakaas, gekrummel

1 tamatie, in blokkies gesny

½ murgpampoentjie, gerasper

2 e (30 ml) gekapte basilieblare

sout en vars gemaalde peper

1  Plaas die salm in ’n vlak, niemetaal-bak en vryf die harissapasta saggies daaroor. Bedek met kleefplastiek en marineer minstens 30 minute of tot 2 uur in die yskas. Skep af en toe die marinade oor.

2  Voorverhit die oond tot 180 °C. Sny die bokant van die soetrissie af, verwyder die kern en skep die saad uit. Plaas die soetrissie op ’n bakplaat, verf dit met die olie en bak 10 minute in die vooraf verhitte oond.

3  Vulsel
Berei intussen die vulsel voor. Plaas al die bestanddele in ’n bak, geur liggies met die sout en peper en meng goed. Haal die soetrissie uit die oond en skep die vulsel versigtig in. Sit die soetrissie weer in die oond en bak nog 10-15 minute tot die soetrissie sag en die vulsel warm is.

4  Voorverhit die rooster tot matig en verf die roosterrak met die olie. Rooster die salm 5 minute weerskante tot deurgaar. Die vlees moet onderskynend wees en maklik vlok wanneer jy ’n mes daarin steek. Sit die salm saam met die gevulde soetrissie voor.  

KLEWERIGE HOENDER MET MANGO-KOESKOES

Genoeg vir 1 mens

¼ mango

¼ komkommer, in blokkies gesny

1 tamatie, in klein stukkies gekap

1 t (5 ml) fyn komyn

1 e (15 ml) witwynasyn

1½ sprietui, net wit deel, in dun skywe gesny

1 t (5 ml) heelkorrelmosterd

1 t (5 ml) heuning

165 g ontbeende hoenderborsie, in dun repe gesny, vel verwyder

60 g (1/3 k) koeskoes

10 g (1 /k) amandelvlokkies

’n hand vol slaaiblare, vir voorsit

1 Skil die mango met ’n groenteskiller af en sny die vlees in skywe. Plaas die mangoskywe in ’n bak en voeg die komkommer en tamatie by. Meng dan die komyn, asyn en sprietuie in.

2 Voorverhit die rooster tot matig. Plaas die mosterd en heuning in ’n bakkie en meng goed. Plaas die hoender op ’n bakplaat en verf met die helfte van die mosterdmengsel. Rooster 5 minute. Draai dan die hoender om en verf met die oorblywende mosterdmengsel. Rooster nog 5 minute tot die hoender deurgaar is.

3 Plaas intussen die koeskoes in ’n hittebestande bak en giet 80 ml (1/3 k) kookwater oor. Bedek en sit 5-10 minute eenkant tot die water geabsorbeer is. Vlok die koeskoes met ’n vurk.

4 Roer die mangomengsel by die koeskoes in, skep dit op ’n opdienbord en plaas die hoenderrepe bo-op. Bestrooi met die amandelvlokkies en sit saam met die slaaiblare voor.  

LENSIE-EN-SPINASIEBREDIE

Genoeg vir 4 mense

220 g (’n opgehoopte koppie) bruin basmatirys

4 t (20 ml) olyfolie

1 rooi-ui, gekap

2 knoffelhuisies, fyngedruk

4 t (20 ml) kerriepasta (opsioneel)

400 g (12/k) geblikte gekapte tamaties

80 ml (1/3 k) laesoutgroenteaftreksel

4 e (60 ml) gekapte tiemieblare

320 g rooi lensies, afgespoel en gedreineer

320 g bevore spinasie, ontvries

1  Spoel die rys onder lopende koue water af en plaas dit dan in ’n kastrol en bedek met koue water. Bring tot kookpunt en verlaag dan die hitte tot matig. Laat prut 15-20 minute tot sag of volgens die aanwysings op die verpakking.

2   Verhit die olie in ’n diep, kleefvrye braaipan of wok oor matige hitte. Voeg die ui by en kook 5 minute tot sag. Voeg die knoffel by en kook nog 1 minuut. Roer die kerriepasta in, as jy dit gebruik, en kook nog 1 minuut liggies.

3   Roer die tamaties, aftreksel, tiemie en lensies in. Bring tot kookpunt oor hoë hitte, verlaag dan die hitte tot matig en laat prut 10 minute. 4      Roer die spinasie in en maak deurwarm oor lae hitte. Sit die bredie saam met die rys voor.  

BOKKAAS-, OKKERNEUT-EN-APPELSLAAI 

Genoeg vir 1 mens

1 groot hand vol babaspinasieblare

15 g gekapte okkerneute

1 klein appel, kern verwyder en in skywe gesny

1 tamatie, in skywe gesny

olyfolie, vir bedruip

balsemieke asyn, vir bedruip

sout en vars gemaalde swartpeper

55 g bokkaas, in dun skywe gesny

1  Plaas die spinasie, okkerneute, appel en tamatie in ’n bak en bedruip met die olyfolie en asyn.

2  Meng goed en geur liggies met die sout en peper. Plaas die bokkaas bo-op die slaai en sit voor.  

HOENDER-, ASPERSIE-EN-KASJOENEUT-ROERBRAAI

Genoeg vir 1 mens

50 g rysnoedels

14 aspersies

1 t (5 ml) klapper-, raapsaad- of olyfolie

1 knoffelhuisie, fyn gekap

2 cm-stuk vars gemmerwortel, geskil en gerasper

1 murgpampoentjie, in dun skywe gesny

¼ rooi-ui, in dun skywe gesny

165 g ontbeende hoenderborsie, in dun repe gesny, vel verwyder

sap van ½ lemmetjie

3 e (45 ml) tamari-sojasous

2 t (10 ml) helder heuning

2-3 e (30-45 ml) gekapte koljanderblare

1 e (15 ml) kasjoeneute

1  Plaas die noedels in ’n hittebestande bak, bedek met kookwater en laat week 10-15 minute tot sag. Dreineer. Breek enige houtagtige punte van die aspersiestele af by die punt waar hulle maklik breek en gooi weg. Kap dan die aspersies in happiegrootte stukke.

2  Verhit die olie in ’n diep, kleefvrye braaipan of wok oor matige hitte. Voeg die knoffel en gemmer by en braai 30 sekondes. Voeg die murgpampoentjie, ui en aspersie by.

Braai 2 minute terwyl jy aanhoudend roer. Voeg die hoender by en braai nog 5-6 minute terwyl jy aanhoudend roer tot deurgaar. Roer die lemmetjiesap, sojasous en heuning in. Voeg die noedels, koljander en kasjoeneute by en meng goed.

Sit dadelik voor.  

BEESVLEIS IN HEUNING EN GEMMER

Genoeg vir 1 mens

165 g maer steak, soos kruisstuk, in dun repe gesny

1 t (5 ml) klapper-, raapsaad- of olyfolie

1 pak choi, in kwarte gesny

1 rooi soetrissie, saad verwyder en in skywe gesny

100 g (’n opgehoopte koppie) boonspruite

4 broccoli-blommetjies

4 babamielies

’n hand vol suikerertjies 

Marinade

3 t (15 ml) helder heuning

2 cm-stuk gemmerwortel, geskil en gerasper

2 e tamari-sojasous

1  Marinade

Plaas die heuning, gemmer en sojasous in ’n niemetaal-bak en meng goed. Voeg die steak by en vryf die marinade met jou vingers in. Bedek met ’n deksel of kleefplastiek en laat marineer 30 minute in die yskas. Skep af en toe marinade oor die beesvleis.

2  Verhit die olie in ’n diep, kleefvrye braaipan of wok oor matige hitte. Voeg die beesvleis by en kook 2-3 minute tot bruin aan die buitekant en effens pienk in die middel. Voeg die pak choi, soetrissie, boonspruite, broccoli, babamielies, suikerertjies en enige oorblywende marinade by. Braai nog 2 minute of tot die vleis gaar en die groente sag is terwyl jy aanhoudend roer.

Sit dadelik voor.  

MEDITERREENSE VIS MET KOESKOES

Genoeg vir 4 mense

4 t (20 ml) olyfolie

1 ui, gekap

4 selderystele, gekap

2 knoffelhuisies, fyngedruk

2 t (10 ml) brandrissievlokkies

720 g (3 k) geblikte gekapte tamaties

150 ml (2/3 k) witwyn

520 ml (milde 2 k) laesoutgroenteaftreksel

280 g (1¾ k) koeskoes

650 g wit vis (soos kabeljou, stokvis of skelvis), in happiegroottestukke gesny

Vir voorsit

gerasperde skil van 2 suurlemoene

’n klein hand vol pietersielieblare, gekap

1 Verhit die olie in ’n kleefvrye braaipan oor matige hitte. Voeg die ui, seldery, knoffel en brandrissievlokkies by en braai 10 minute terwyl jy af en toe roer. Roer die tamaties in en kook nog 2 minute.

2 Voeg die wyn en aftreksel by en bring tot kookpunt oor hoë hitte. Kook 2 minute en voeg dan die koeskoes by. Verlaag die hitte tot matig en voeg die vis by. Bedek met ’n deksel en laat prut 5-7 minute tot die vis gaar is. Voeg nog water by as die mengsel te droog word. Die koeskoes moet klam wees en dieselfde tekstuur as risotto hê. 3   Sit in ’n bak voor en bestrooi met die suurlemoenskil en pietersielie.  

WORSKASSEROL

Genoeg vir 4 mense

4 t (20 ml) olyfolie

650 g laevetvark- of beesvleisworsies, in happiegrootte stukke gesny

2 knoffelhuisies, fyn gekap

1 ui, gekap

’n klein hand vol roosmarynblare, gekap

360 g (12/3 k) geblikte snybone (sonder bygevoegde sout), gedreineer en afgespoel

650 g (2½ k) geblikte gekapte tamaties

3 groot hande vol krulkool, grof gekap

8 e (120 ml) laevet natuurlike jogurt

vars gemaalde swartpeper

4 snye rog- of volgraanbrood, vir voorsit

1 Verhit die olie in ’n vlambestande kasserol oor matige hitte. Voeg die wors by en braai 5-6 minute terwyl jy dit gereeld omdraai tot goudbruin. Voeg die knoffel, ui en roosmaryn by. Verstel die hitte na laag, bedek met ’n deksel en kook 15 minute terwyl jy af en toe roer tot die ui sag en goudkleurig is.

2 Voeg die bone, tamaties en 180 ml water by. Bring tot kookpunt oor hoë hitte. Verstel dan die hitte na laag en laat prut 20 minute. Roer die krulkool in en laat prut 10 minute onbedek. Voeg die jogurt by en maak deurwarm.

3 Geur na smaak met die peper en sit voor met die rog- of volgraanbrood.  

VISRYS 

Genoeg vir 1 mens

1 eier

125 g ongekleurde, gerookte skelvisfilette, vel en grate verwyder

1 t (5 ml) olyfolie

¼ ui, gekap

½ t (2½ ml) kerriepoeier

60 g (1/3 k) wit basmatirys

1 e (15 ml) laevet-crème fraîche

vars gemaalde swartpeper

2 e (30 ml) gekapte pietersielieblare

1 Plaas die eier (nog in die dop) in ’n kastrol, bedek met koue water en bring tot kookpunt oor hoë hitte. Verlaag die hitte tot matig en laat prut 10 minute. Skep die eier met ’n gaatjieslepel uit die kastrol en dompel dit in ’n bak koue water om dit te laat afkoel. Dop dit dan af en kap fyn.

2 Plaas die skelvisfilette in ’n swaarboomkastrol, gooi 200 ml kookwater in en bring tot kookpunt. Verlaag dan die hitte tot matig, bedek met ’n deksel en laat prut liggies 10 minute of tot die vis maklik vlok wanneer jy ’n mes daarin steek. Lig die vis met ’n gaatjieslepel uit die kastrol en vlok dit met ’n vurk. Filtreer en hou die kookvloeistof.

3 Verhit die olie in ’n kleefvrye braaipan oor matige hitte. Voeg die ui by en kook 2-3 minute liggies terwyl jy af en toe roer tot dit begin goudkleurig raak. Voeg die kerriepoeier en rys by en gooi 110 ml van die kookvloeistof in wat jy eenkant gehou het. Bring tot kookpunt, verlaag dan die hitte tot matig, bedek met ’n deksel en laat prut 15-20 minute tot die rys sag is. Voeg ekstra vloeistof by, indien nodig.

4 Roer die gevlokte vis in en kook verder onbedek tot al die vloeistof geabsorbeer is. Verwyder die pan van die hitte en roer die crème fraîche in. Geur liggies met die swartpeper en plaas die eier bo-op. Bestrooi dan met die pietersielie en sit voor.  

GESONDE KALKOENBURGER

Genoeg vir 1 mens

120 g kalkoenmaalvleis

2 e (30 ml) paphawermout

1 sprietui, net wit deel, in dun skywe gesny

½ eier, geklits

1 t (5 ml) mosterd

1 e (15 ml) gekapte pietersielieblare

olyfolie, vir smeer

1 volgraanburgerrolletjie, middeldeur gesny

1 t (5 ml) mosterd

1 t (5 ml) laevet-crème fraîche

Vir voorsit

5 kersietamaties

¼ soetrissie, saad verwyder en in skywe gesny

’n hand vol slaaiblare

1  Plaas die maalvleis, hawermout, sprietui, eier, mosterd en pietersielie in ’n bak en meng goed. Rol die mengsel met jou hande in ’n bal. Maak die bal dan plat en vorm dit in ’n burger.

2  Voorverhit die rooster tot matig en verf die roosterrak met die olie. Rooster die burger 5 minute weerskante tot deurgaar. Voeg die twee helftes van die burgerrolletjie die laaste 1 minuut van die gaarmaaktyd snykant na bo op die roosterrak en rooster tot effens goudkleurig. Smeer die rolletjie liggies met die mosterd en crème fraîche.

3  Plaas die burger tussen die twee helftes van die rolletjie en sit voor met die tamaties, soetrissie en slaaiblare.  

MANGO-EN-GRENADELLA-JOGURTSKOMMEL

Genoeg vir 1 mens

¾ mango

1 grenadella

50 g (½ k) paphawermout

125 ml (½ k) lemoensap

125 g (½ k) laevet natuurlike jogurt

’n bietjie mineraalwater, indien nodig

1 Skil die mango met ’n groenteskiller en sny die vlees van die pit af.

2 Plaas die mango in ’n menger of voedselverwerker. Sny die grenadella middeldeur en skep die pulp en sade in die menger.

3 Voeg die hawermout, lemoensap en jogurt by en meng tot glad en romerig. As die mengsel te dik is, voeg ’n bietjie mineraalwater by (’n teelepel op ’n slag). Gooi in ’n glas en sit dadelik voor.  

THAISE TOFU-GROENKERRIE

Genoeg vir 4 mense

180 g rysnoedels

4 t (20 ml) klapper-, raapsaad- of olyfolie

1 rooi-ui, gekap

2 knoffelhuisies, fyn gekap

6 cm-stuk vars gemmerwortel, geskil en gerasper

2 groen brandrissies, saad verwyder en fyn gekap

650 g ferm tofu, in blokkies van 2,5 cm gesny

875 ml (3½ k) laevetklappermelk

2 sitroengrasstele, met die kant van ’n mes fyngedruk

280 g babamielies

1 rooi soetrissie, saad verwyder en in skywe gesny

300 g broccoli-blommetjies

4 e (60 ml) tamari-sojasous

sap van 2 lemmetjies

’n klein hand vol vars koljander, gekap

1  Plaas die noedels in ’n hittebestande bak, bedek met kookwater en laat week 10-15 minute tot sag. Dreineer.

2  Verhit die olie in ’n diep, kleefwerende braaipan of wok oor matige hitte. Voeg die ui, knoffel, gemmer en brandrissies by en kook 3 minute tot sag. Voeg die tofu, klappermelk, sitroengras, babamielies, rooi soetrissie en broccoli by. Bring tot kookpunt oor hoë hitte. Verlaag dan die hitte na matig en laat prut 10 minute.

Voeg die noedels, sojasous, lemmetjiesap en koljander by en laat prut nog 2 minute. Haal dan die sitroengras uit en gooi weg. Sit dadelik voor.

KLIK HIER VIR DIE VOLLEDIGE EETPLAN