Hy was eendag by ’n braai toe ’n musikantvriend vir Hugo Ludik sê: ’n Musikant kan onmoontlik goed lyk met hul leefstyl en optredes. “Dis toe ek besluit: Ek gaan hom verkeerd bewys,” vertel die Adam-sanger.

Sy lewe lank was hy sportief en het onder meer vir Namibië krieket gespeel; tot so vyf jaar gelede. “Ek het besluit ek het genoeg gedoen en net opgehou.”

Maar tot sy groot skok het hy agtergekom dat een stel trappe hom uitput. “Ek moes ná een verdieping ’n blaaskans vat; toe weet ek dat ek ’n plan moet maak.”

So gesê, so gedaan. In die afgelope 10 maande het hy 14 kg verloor en baie spiere gebou. “Dit verg baie dissipline en opofferings. Dis flippen harde werk en jy moet hard wees met jouself. As jou liggaam eers gebou is, word dit ’n leefstyl.”

Hy deel met Huisgenoot-lesers die dieet-en-oefenprogram wat vir hom werk.

Hugo Ludik 2

Dieetplan

“Hoe eenvoudiger ’n mens dit maak, hoe makliker is dit. Ek is ook so.” Hier is sy riglyne:

  • ’n Mens moet ses keer per dag eet.
  • Eet so min moontlik sout.
  • Sny soveel moontlik alkohol uit. As jy moet drink, is whiskey en rooiwyn die beste. Witwyn het twee keer meer suiker as rooiwyn. Wodka is ook oukei, en as jy koeldrank moet drink, drink die suikervrye opsies.
  • Drink 3 tot 5 L water per dag.
  • As jy tussendeur honger raak, drink swart koffie of groentee. Jy kan soveel drink as jy wil, maar sonder suiker of melk.

Soggens:

“As jy gaan gim, eet jy een koppie Bulgaarse of Griekse laevetjogurt met ’n hand vol bessies, soos aarbeie. Dit gee jou suiker om die gim soggens te oorleef. “As jy gim op ’n leë maag, is dit meer effektief vir die verbranding van vet. Ek moet egter iets eet,” vertel Hugo. “Wanneer jy terug kom van die gim af, het jy hoogstens ’n uur waarin jy ’n sekere hoeveelheid proteïen en koolhidrate kan inkry. Dis jou vensterperiode, want die kos is die voedingstof en sal bepaal hoe vinnig jy herstel.” Dan is daar drie opsies vir ontbyt

Opsie 1 – beste opsie

  • Twee snye lae-GI-roosterbrood of rogbrood of volgraan. Geen wit- of bruinbrood nie. Jy kort iets wat jou energie gaan gee. Jou bloedsuiker mag nooit val nie en jou energie ook nie.
  • Vyf tot ses eiers. Ek maak roereiers. Jou liggaam kort daai proteïen. Dis net vir as jy nie aanvullings gebruik nie. Eiers is die skoonste vorm van proteïen. As jy cholesterolprobleme het, eet vyf eiers, maar net twee se geel.

Opsie 2

’n Bak hawermoutpap, sonder melk. As jy moet, kan jy laevetmelk bygooi. Jy moet sout en suiker uitsny. ’n Mens drink jou koffie swart. Opsie 3 Future Life-pap met hoe proteïen en laevetmelk. ’n Mens kry verskeie soorte; so kyk mooi na die boks. ’n Peuselhappie middel soggens en ná middagete

Drie uur ná ontbyt en dan weer drie uur ná middagete moet jy een van hierdie opsies eet.

Opsies:

  • ’n Hand vol biltong met ’n halwe avokado. Hugo sny nie die vet van die biltong af nie, maar ’n mens moenie te veel vet eet nie.
  • Ryskoekies met laevet- of gewone maaskaas.
  • Griekse/Bulgaarse jogurt met ’n vrug soos ’n piesang, appel, lemoen, pomelo, pynappel of papaja; nie druiwe of pere nie, want dis baie suikerryk.
  • As jy die oggend nie eiers geëet het nie: drie gekookte eiers.
  • Kasjoeneute, ’n hand vol.
  • As jou energie laag is: aarbeie of appelliefies.
Middagete/Aandete

  • Altyd ’n proteïen: twee hoender borsies; 250 g maer maalvleis; volstruisvleis is ’n goeie opsie en bron van proteïen; vis, soos salm, stokvis of enige soort visfilet; 250 g steak.
  • Koolhidrate: ’n koppie bruinrys of patat. Witrys, pasta, pizza en brood is uit.
  • Gemengde groente soos broccoli, spinasie of avokado.
  • Saam met dit slaai.

NOTAS:

  • Jy moet so vroeg moontlik in dag die koolhidrate eet, want dis moeiliker om te verteer. Hoe vroeër jy dit eet, hoe meer tyd het jou liggaam om dit te verbrand.
  • Eet daarom vir aandete ’n ligter soort proteïen soos hoender of vis en geen stysel nie.
  • Vir alle etes geld die reël: Geen souse. Souse is taboe, van mayonnaise tot tamatiesous.
  • Belangrik vir mense wat spiermassa wil bou:  Terwyl jy snags slaap, is dit jou langste tydperk sonder kos. Wanneer jou lyf besig is om kos te verwerk, gebruik dit soms die spiermassa ook. Eet ’n uur voor jy gaan slaap vier tot ses eiers sonder die geel. Dit sal dan proteïen vrystel.
Hugo Ludik 4 Gimplan

Jy moet drie dae per week gim. Dis die program wat Hugo volg:

Maandag

Begin met ’n kwartier opwarming/kardio om jou hartklop te verhoog.  Dit sal jou  bloed vinniger laat sirkuleer.

Jy kan trapfiets ry, op die trapmeul hardloop, roei of tyd deurbring op die trap-klim-masjien. Jou hartklop moet 130 tot 150 wees.

Vandag oefen jy drie spiergroepe soos jou bors, biseps (onderarmspiere) en triseps (boarmspiere).

Jy gaan vier verskillende soorte oefeninge doen vir drie stelle.

Byvoorbeeld: 10 drukke vir jou bors, 10 bisepkrulle, 10 trisep-oefeninge  en dan enige ander oefening soos byvoorbeeld 20 opsitte.

Dan rus jy ’n minuut. Herhaal die hele proses nog twee maal.

Daarna kry jy nog vier verskillende oefeninge vir daai spiergroepe. Met ander woorde ’n ander borsoefening, ’n ander bisep- en ander trisep- oefening. Jy herhaal dan die hele proses soos hierbo uiteengesit.

Dinsdag

Draf ’n halfuur.

Woensdag  

Begin weer met die kwartier lange opwarming.

Kies vandag drie ander spiergroepe, soos quadriceps, kniesenings en kuite.

Volg die boonste beginsel.

Donderdag

Blaaskans van die gim. Stap is goed vir ver verbrand. Stap sowat ’n driekwartier op ’n hoë intensiteit en doelgerig.

Vrydag

Konsentreer vandag op jou ander spiere, soos rug en skouers en enige spiere wat aandag kort. Volg presies dieselfde beginsel soos bo uiteengesit.

Jy is dan klaar vir die week.

Nota: 

  • Jy moet sweet. As jou intensiteit hoog genoeg is, sal jy binne 40 minute in en uit die gim wees.
  • Jy moet gedissiplineerd wees en dit moet jou leefstyl word.
  • Jy het een kuldag, soos ’n Saterdag. Jy kan dan ’n bietjie meer ontspan en ’n pizza of burger eet. Maak seker jy is die dag daarna in die gim.

Deur: Loren Pienaar (@Loren_Pienaar)