HOE gereeld koop jy wegneemkos omdat daar “niks in die huis is om te eet nie” of slaan jy haastig iets aanmekaar met wat ook al in jou kombuiskas is, maak nie saak hoe ongesond dit is nie?

Ons het ons Facebook-volgelinge gevra en ’n oorweldigende reaksie gekry. Baie van julle sukkel om ’n voorraad in jul koskas op te bou, soos Kayleigh Tricker, ’n leser en ma van twee, van Fourways in Gauteng. Sy erken sy is sleg met inkopies doen en weet nooit wat om in die kas aan

te hou nie.

Dit beteken sy en haar man, Jonathan, koop dikwels wegneemkos as aandete vir hulle en hul seuns, Tyler (3) en Connor (20 maande).

In hul kombuiskaste sal jy gewoonlik rys, noedels, sousboontjies, meel, tuna, ontbytpap soos Kellogg’s Corn Flakes en Coco Pops, tjips en koekies kry, en haar vrieskas is gewoonlik leeg.

Weens ’n gebrek aan beplanning, sê Kayleigh, gaan hulle dikwels twee tot drie keer per dag winkel toe vir ditjies en datjies. En dié gewoonte is besig om ongesond en duur te word. “Omdat ek nie die basiese bestanddele in my kaste het nie, moet ek altyd dink wat ek vir aandete kan koop. Dis gewoonlik ’n keuse tussen pizza, Chinese kos en gebraaide hoender.” Dié winter wil sy ’n behoorlike voorraad in haar kaste hou deur ons gids te gebruik. “My kinders verdien dit om in ’n goed georganiseerde huishouding groot te word; ’n huishouding waar hulle gesond eet en daar iets is waaraan hulle kan peusel wanneer hulle honger is,” sê sy.

’n Koskas wat nie die regte kosse bevat nie, sal bydra tot swak gesondheid en gewigstoename. In deel 2 van ons reeks Maak Gereed vir die Winter (sien Basta met ’n winterlyf, 10 Mei, vir deel 1 oor waarom mense in die winter gewig aansit) wys ons jou hoe om beheer te neem.

Hier is ’n inkopielys wat sal sorg dat jy altyd gesonde keuses het. Jy moet bloot die noodsaaklike kosse aanhou en in die week ’n paar vars produkte koop om die maaltye af te rond.

Sorg ook dat die peuselhappiekas gepak is met “kitskos” soos rosyne en sultanas, droëvrugte, ongesoute neute, pampoen- en sonneblomsaad, ryskoekies, kraakbeskuitjies, klein sakkies pretzels en biltong (sonder te veel vet).

KOOP OM TE SPAAR

  • Kies geennaamhandelsmerke, want hulle is dikwels goedkoper.
  • Halfgaar rys is gewoonlik goedkoper. Koop groter pakke (wat goedkoper is), verdeel dit in porsies en vries dit.
  • Koop veselryke pap. As jy pappe eet wat baie suiker bevat, sal jy kort ná ontbyt weer honger voel en dan wil peusel.
  • Koop blikkieskos in groot maat (tot 12 blikkies) op spesiale aanbiedinge, maar kyk altyd na die vervaldatum.
  • Soppe in sakkies en plastiekhouers kan in groot maat gekoop word en vir tot drie maande gevries word.
  • As jy nie salm kan bekostig nie, is tuna ’n goeie plaasvervanger.
  • Rasper kaas en vries dit. ’n Mens is geneig om minder kaas te gebruik wanneer dit gerasper is.
  • Koop hoenderborsies aan die been – dit is gewoonlik goedkoper.
  • Koop vars vis, want dit is baie goedkoper as die bevrore filette in bokse. Vra hulle moet die vars vis in filette sny. Dis die beste om dit vars te eet, maar jy kan dit ook vries vir later.
  • Bespaar elektrisiteit deur vleis die vorige aand uit die vrieskas te haal, pleks daarvan om dit in die mikrogolf te ontdooi.
  • Moenie geurmiddels direk in die pot gooi nie. Die stoom maak dit klam en verkort hul leeftyd.
  • As jy oorskietkos vries, sal jy altyd iets gereed hê wanneer die tyd knyp.

HOU DIE NOODSAAKLIKE ITEMS IN JOU KOSKASTE

STYSELAGTIGE VOORRAAD

Volkoringpasta

Bruinrys

Koeskoes

Veselryke, suiker-arm ontbytpap

soos semelvlokkies en

hawermout, en muesli sonder

bygevoegde suiker

BLIKKE EN FLESSE

Lensies

Bone

Keker-ertjies

Sop (die laevetweergawes)

Tamaties

Suikermielies

Kokosmelk (laevet)

Tamatiebasis-pastasous – kies

dié met die minste bymiddels

Pesto

Salsa

Tuna in water of olie

Salm

Sardiens

Vrugte (in sap, nie stroop nie)

Olywe

ALLERLEI

Speserye van jou keuse

Droë kruie van jou keuse

Tamatiepuree

Heuning

Kerriepasta of -poeier

Laevet-mayonnaise

Balsemieke asyn

Sojasous

Heelkorrelmosterd

Worcestersous

YSKAS-GUNSTELINGE 

Melk

Eiers

Raapsaad- of olyfolie

Verouderde cheddarkaas

Laevet-roomkaas

Gewone jogurt

Laevet- of vetvrye melk

Olyfsmeer

Olievrye slaaisous

Gerasperde gemmer

Gerasperde knoffel

MOETS VIR DIE VRIESKAS 

Hoenderborsies

Witvis- en salmmootjies

Maer maalvleis

Ertjies

Spinasie

’n Sak bessies

Volgraan-pitabrode

Ciabatta-rolletjies

Volgraan-toevoubroodjies

Pannekoeke

Ons gee vir jou ’n eetplan vir sewe dae om jou aan die gang te kry. As jy dié noodsaaklike kosse in die huis het, is brood, vrugte en groente al vars goed wat jy sal moet koop.

Ontbyt

Middagete

Aandete

Ma.Muesli sonder bygevoegde suiker bedek met ’n gekapte peer, 2 e natuurlike jogurt en vetvrye of laevetmelk. Geblikte salm-en-keker-ertjie-slaai bedruip met ’n olievrye slaaisous en voorgesit met krakerige volgraantoevoubroodjies. ’n Hoenderborsie gebak met spinasie, ertjies en gesoteerde sampioene, gebak in ’n blik laevet-sampioensop en bedek met volgraanbroodkrummels en 1 e gerasperde kaas. Voorgesit met bruinrys en ’n slaai. 
Di.’n Bak bessies bedek met gewone jogurt, ’n bietjie heuning en 1 e gekapte neute of sade. ’n Aartappel in die skil gevul met sousbone en voorgesit met ’n groot mengelslaai. Viskoekies gemaak van geblikte salm en kapokaartappel, voorgesit met ertjies en gebraaide tamaties.
Wo.’n Piesang-en-hawermout- of bessievrugteskommel gemaak met melk en jogurt.Pikante hoenderrepe, skywe uie en rooi soetrissies geroerbraai met speserye, voorgesit in ’n volgraantoevoubroodjie met ’n slaai en salsa.Geurige groente-en-bone-bredie voorgesit met krakerige volgraanbrood. 
Do.’n Geroosterde volgraanpita gesmeer met laevet-roomkaas en bedek met ’n piesang in skyfies gesny en bedruip met heuning.Lensie-en-groentesop voorgesit met ’n krakerige rolletjie. Chilli con carne van maer maalvleis met bruinrys en ’n groot groenslaai.
Vr.Volgraanontbytpap met vetvrye of laevetmelk bedek met ’n piesang wat in skyfies gesny is.Hummus gemaak van botterbone of keker-ertjies met geroosterde pitarepe, en repe rooi soetrissie, komkommer en wortel vir doop.Volgraanpasta met pastasous uit ’n fles en klaargaar geurige hoender, voorgesit met ’n groot slaai. 
Sa.’n Geposjeerde eier en geroosterde sampioene op roosterbrood.’n Aartappel in die skil gevul met klaargaar geurige hoender, suikermielies en gekapte tamatie in ’n laevet- mayonnaise-sous. Voorgesit met ’n groenslaai.’n Witvisfilet, geborsel met heelkorrelmosterd en gebak met ’n klein blikkie gekapte tamaties, twee gekapte sprietuie en ’n paar olywe. Voorgesit met gekookte jongaartappels of ’n slaai. 
So. Verhit ’n klein blikkie gekapte tamaties saam met ’n knypie rissievlokkies in ’n klein braaipan om die vloeistof te verminder en breek ’n eier in die middel. Kook tot die eier geset het en sit voor met volgraanroosterbrood.Sardiens fyngemaak saam met ’n bietjie worcestersous en mosterd, op ’n geroosterde ciabatta gepak en gerooster tot warm. Sit voor met ’n mengelslaai. ’n Geroosterde hoenderborsie gestop met spinasie en laevet-roomkaas, en voorgesit met gebraaide aartappels, ertjies en geroosterde tamaties. 

- Saamgestel deur Kim Van Reizig en Carmen Petersen