As jou oefensessies altyd dieselfde is en jy voel jy wil oorskakel na 'n hoër rat, probeer hierdie drie strategieë en gee terselfdetyd jou metabolisme 'n hupstoot.

1.    Oefen agteruit

Het jy al ooit probeer om agteruit te oefen? Ja, jy het reg gehoor. Dis werklik uitstekende oefening. Navorsing toon ons verbrand 60 persent meer kilojoules wanneer ons agteruit loop of draf as wanneer ons dit teen dieselfde snelheid vorentoe doen.

Ons beweeg vorentoe vandat ons as babas begin kruip, dus hoef ons verstand nie daaraan te dink nie. Ons oefen heeltyd dieselfde spiere, met dieselfde sametrekkings. Beweeg agteruit en jy sal gou agterkom hoe moeilik dit is. Jy moet meer konsentreer en jou brein moet leer hoe om impulse na verskillende spiere in jou bene te stuur, spiere wat jy nie gewoonlik gebruik nie. Dit veroorsaak ’n groter verbruik van energie, wat beteken jy het ’n doeltreffende oefensessie.

In die gim kan jy op ’n trapmeule, elliptiese apparaat en met ’n arm-ergometer agteruit oefen. As jy buite wil oefen, doen dit op ’n veilige plek soos die sportterrein van ’n skool of klub, of in ’n park in jou buurt. Begin stadig en wissel af tussen agtertoe en vorentoe loop of hardloop (een minuut agtertoe en twee minute vorentoe) tot dit vir jou gemaklik is om dit vinniger en langer te doen. Mense sal jou dalk snaaks aankyk, maar teen 60 persent meer kalorieë is dit die moeite werd.

2.   Hoë-intensiteit-tussenpose-oefeninge    

Hoë-intensiteit-tussenpose-oefeninge is die jongste oefenstrategie wat die aandag van baie oefenwetenskaplikes trek. Dis eenvoudig: Hoe harder jy werk, hoe meer kalorieë verbrand jy tydens en ná oefening en hoe fikser word jy. Miskien is die grootste voordeel van dié soort oefening die aansienlike verlies van vet, veral om die maag – meer as met tradisionele langdurige oefening teen ’n matige pas. Dis nommerpas vir almal wat nie tyd het om te oefen nie. Net 10 minute oefening per dag sal aansienlike veranderinge aan jou liggaam en fiksheid maak.

Hoe werk dit? Hoë-intensiteit-tussenpose-oefeninge werk die beste op ’n trapmeule, fiets-ergometer, roeimasjien of selfs die elliptiese oefenapparaat. Begin met een minuut tussenposes: een minuut oefening teen die hoogste spoed of moeilikste werklading wat jy kan hanteer, gevolg deur een minuut aktiewe hersteloefening teen ’n stadige pas. Herhaal 10 keer.

Jy doen hierdie tipe oefening korrek as jy ná die sessie so uitgeput is dat jy nie kan praat of kans sien vir net nog een herhaling nie. Indien nie, oefen jy nie hard genoeg nie of dis tyd om jou tussenposes aan te pas. Bou die tydsduur van jou tussenposes stadig op na 5 x 2 minute met twee-minute-ruspouses, dan 4 x 3 minute met twee-minute-ruspouses en eindelik 4 x 4 minute met twee-minute-ruspouses. Laasgenoemde oefening duur net 16 minute, maar moenie die doeltreffendheid daarvan onderskat nie.

3.   Kombineer oefeninge

Kombineer kragoefeninge met ’n paar minute kardiovaskulêre oefeninge. Doen byvoorbeeld een kragoefening, soos bisepskrulle, en volg dit op met drie minute intense kardiovaskulêre oefening, soos touspring, bankie klim en draf. Die kardiovaskulêre oefening moet intens genoeg wees om ’n gesprek met iemand moeilik te maak. Rus’n kort rukkie, soos 30 sekondes tot ’n minuut. Volg dit op met ’n ander kragoefening. Herhaal vier tot ses keer en vergroot die tussenposes namate jy fikser en sterker word. Met hierdie tipe oefening bou jy maer spiermassa en verhoog jou uithouvermoë. Dit wissel ook jou oefenprogram af, wat ’n goeie idee is om jou gemotiveer te hou.

Bron: Prof Elmarie Terblance

Department van sportwetenskap aan die Universiteit Stellenbosch