Kniekop-oefeninge

1 Sit regop met jou bene effens uitmekaar. Trek jou maagspiere saam.

2 Druk jou dye en knieë teen mekaar en hou 2 sekondes. Ontspan. Trek jou maagspiere styf terwyl jy die oefening doen. Herhaal 10-15 keer. Om die oefening ’n bietjie uitdagender maak, kan jy ’n boek tussen jou bobene vasknyp.

a2

Kniedrukke

Sit regop op die stoelpunt met jou knieë effens gebuig en jou hakke op die vloer.

2 Trek jou maagspiere styf, maak jou bene reguit en knyp jou knieë teenmekaar. Hou 2 sekondes en ontspan. Herhaal 10-15 keer. Maak jou bene reguit en lig dit op om jou vierkopspiere ekstra oefening te gee.

a3

Stoelroei

1 Sit op die stoelpunt met jou voete plat op die grond en leun effens vooroor terwyl jy jou maagspiere intrek om jou rug te ondersteun. Bal jou vuiste en strek jou arms vorentoe, maar teen ’n effense hoek.

2 Trek jou elmboë terug tot langs jou sye en probeer jou skouerblaaie teen mekaar druk terwyl jy jou skouers ontspan. Gebruik “gewigte” soos bordwissers, klein boeke of koffiebekers. Herhaal 12-15 keer. So oefen jy jou middel en laerug, boarmspiere en sye.

a4

Beenkrulle

1 Sit op die stoel met jou maagspiere styfgetrek. Hou aan die stoelsitplek vas.

2 Buig jou bene stadig agtertoe en krul hulle onder die stoelsitplek in om jou agterdyspiere te oefen. Hou 2 sekondes en keer na die beginposisie terug. Herhaal 15-20 keer. Dis belangrik om jou maagspiere in te trek omdat jy jou maagspiere gebruik wanneer jy jou bene van die vloer lig.

a5

Polskrulle

1 Staan regop (jou bene kan effens gebuig wees vir ondersteuning) met jou voete plat op die vloer.

Hou jou elmboë langs jou sye ingetrek. Maak jou vuiste en hou hulle voor jou. Volg nou stap 2 of 3, of albei.

2 Afwaartse krulle Beweeg jou gewrigte op en af (asof jy motorfiets ry) terwyl jy jou arms reguit hou. Herhaal 15-20 keer.

3 Opwaartse krulle Draai jou vuiste boontoe en beweeg dit op en af. Herhaal 15-20 keer. Dié oefeninge is goed vir jou voorarms.

Topwenk Trek altyd jou maagspiere styf wanneer jy oefening doen, selfs as jy net jou kuitspiere

oefen. Dan kry jou maag ekstra oefening.

a6

Voet-wipplank

1 Sit op ’n stoel en maak jou rug reguit, trek jou maag in en plaas jou bene effens uit mekaar. Trap met jou tone op die vloer en lig jou hakke.

2 Laat jou hakke sak, en lig en laat sak jou tone. Herhaal 15-30 keer. Dit strek die kuit- en skeenspiere en laat die stywe enkelspiere ontspan.

a7

Nekrolle

1 Staan of sit met ’n reguit rug. Trek jou skouers terug en laat jou arms los langs jou sye hang. Bring jou linkeroor af na jou linkerskouer.

2 Rol jou kop vorentoe en na die teenoorgestelde kant. Herhaal 5-10 keer. Herhaal van die ander kant af. Hierdie oefening laat jou nek en skouers ontspan.

a8

Borsdrukke

1 Staan regop met jou maag ingetrek en jou handpalms voor jou bors. Lig jou elmboë om ’n driehoek op borshoogte te vorm.

2 Druk jou handpalms 2 sekondes teen mekaar en ontspan dit weer. Herhaal 10- 15 keer. Hierdie oefening is ideaal vir jou bors- en tweekopspiere

a9

Knie-optelle

1 Staan regop met jou skouers na agter en jou arms ontspanne. Hou jou voete plat op die vloer en parallel met mekaar.

2 Trek jou maag in, lig jou been teen ’n hoek van 90 grade en hou dit 2 sekondes. Laat jou been stadig sak en herhaal met die ander been. Herhaal 10-20 keer. Hierdie oefening is goed vir jou maagspiere, heupe en driekopspiere. Jy kan dit doen terwyl jy sit of staan.