Met krag in jou bene kan jy nuwe wêrelde oopstap. Jou voete kan jou dra tot enige plek onder die sterre. Ons wys jou ses roetes – van kafdraf tot klippekou – wat jy saam met jou gesin of vriende kan aanpak en hoe jy jou kan voorberei vir dié avontuur

Deur Fiona McIntosh en Pea Blaauw

ALMAL weet dis goed vir jou hart en elke orgaan denkbaar om fiks te wees.

Maar nie almal is lus om daarvoor op 'n trapmeul in 'n gim te klim of doelloos op 'n band te draf nie.

Wat dan van 'n heel nuwe avontuur: eko-fiksheid! Jy hoef jou nie oor 'n boeg te oefen en niks van jou fiksheid te geniet nie. Laat jou bene jou dra na die sterrehemel oor die Visrivier-ravyn in Namibië, deur die woude en langs die strande op die Otter-wandelpad, deur Groot Vyf-grasvlaktes op die Olifantsroete in die Krugerwildtuin, deur fynbos op die Kaappunt-staproete of selfs die Camino-pelgrimstog in die noorde van Spanje.

Dis buitendien veel makliker om te oefen en fi ks te word as jy 'n spesifieke doel voor oë het, sê sportwetenskaplikes.

En terwyl jy soos 'n outomaat die trapmeul-ding doen, kan jy al begin dink aan die girts van die grond onder jou stewels, die grasse teen jou enkels, en 'n koel bries oor jou arms.

Hier is jou gids tot ses staptogte wat van 'n halwe dag tot weke kan duur.

HG-Pols sê ook hoe fiks jy vir elke staptog moet wees. Ons gee die roete-inligting, asook raad oor stapskoene en rugsakke. Volledige oefenprogramme is spesiaal deur 'n biokinetikus ontwerp en verskyn op www.health24.com.

Ses staproetes

1. Kaappunt-staptog

Hoe moeilik?

Kinderspeletjies. 'n Maklike, uur lange staptog vir melkbaarde en sagtebaarde en gryskoppe met kieries.

Hoe fiks moet jy wees?

As jy drie maal om die blok kan stap sonder om soos 'n renoster te blaas, sal jy genoeg asem hê om die natuurskoon te bewonder.

Roete?

Van die boonste Kaappunt-vuurtoring tot die Kaap die Goeie Hoopuitkykpunt.

Wat om te verwag:

'n Asemrowende staptog met volop historiese hoogtepunte, plante en diere om te sien. Parkeer by Kaappunt (hou maar 'n ogie op die bobbejane terwyl jy uitpak – hulle het lang vingers!) en maak jou gereed vir 'n fris stappie na die boonste vuurtoring.

Op 'n mooi dag is die uitsig oor Valsbaai en die Kaap die Goeie Hoop-reservaat uitstekend! Stap dan na die onderste vuurtoring – dis 'n stappie wat jou nie langer as 'n uur heen en weer behoort te neem nie.

Sluit jou uitstappie af met 'n wandeling langs die fynbos-begroeide rotse bokant Dias-strand waar die dassies in die son sit en bak, na die Kaap die Goeie Hoop-uitkykpunt.

As iemand jou hier met die motor kan oplaai, knap gedaan! Andersins kan jy gerus terugstap – die pad terug bied 'n ander uitsig.

Koste?

Toegang is R55 per persoon.

Besprekings?

is nie nodig nie. Bel 021- 780-9204 of gaan na www.tmnp.co.za vir nog inligting.

Watter sak en stewels?

'n Klein 20 L- of 22 L-dagsak en enige stapstewels of sportskoene sal geskik wees, tensy dit nat is (wat dikwels die geval is).

Skaf in daardie geval 'n paar Hi-tec V-lite Quik Sierra-skoene (R750 vir mans/R699 vir vroue) of die Salomon XA Pro 3D XCR-skoene (R999) aan.

Die Kaappunt-roete is nie al een vir 'n maklike en kort staptog nie. Ander asemrowende roetes is by Golden Gate en Rosendal in die Vrystaat

Click hier vir 'n oefenprogram vir beginners.

Stappers wat relatief fiks is kan hierdie oefenprogram volg.

Volg hierdie oefenprogram as jy reeds lekker fiks is.

2. Die Olifantsrivier staptog, Krugerwildtuin

Hoe moeilik?

Harde bene. Dis 'n vierdag-drienag-staproete en strek oor 42 km. Maar as jy jou rugsak, slaapsak, tent, mat, kos, water en kookgoed self oor ongerepte terrein moet dra, kan 42 km vér word.

Hoe fiks moet jy wees?

As jy binne twee uur sowat 10 km kan stap met 'n rugsak wat 12 –15 kg weeg sonder dat jou skouers, rug en bene oppak, behoort jy genoeg energie te hê om vinnig in 'n boom te klim as 'n leeu agter jou brul. Onfikses moet minstens drie maande voor die staptog begin oefen.

Roete?

Al langs die Olifantsrivier in die ooste van die park naby die Mosambiek-grens.

Wat om te verwag? Volgens SANParke is die roete ontwerp om " 'n fi siek uitdagende wilderniservaring" te bied – wees dus gewaarsku! Daar is nie groot heuwels nie, maar die terrein is klipperig en jou sak gaan swaar wees.

Op 'n tipiese dag sal jy 15 km tussen 6:30 en 16:30 afl ê, wat ses uur se stap en vier uur rus behels. Die roete is oor die algemeen droog en stowwerig met aansienlik wisselende dagtemperature – dit kan 40 grade C in die hitte van die dag wees tot byna vrieskoud saans, wees dus voorbereid.

O, en het ons genoem dat jy Groot Vyf-wêreld gaan betree? Maar moenie bekommerd wees nie, twee gewapende wildbewaarders vergesel elke groep.

Koste?

R9 600 vir 'n groep (maksimum van agt stappers).

Besprekings?

SANParke, tel. 012-426-5117, of gaan na www.sanparks.org.

Watter sak en stewels?

Aangesien jy in grootwildwêreld is, is 'n tent noodsaaklik! Kragmanne kan 'n rugsak kies van 70 L met genoeg pakplek, kompartemente en kantsakke. Skaf 'n 60 L-rugsak aan vir vroue en dié wat ligter in die broek is. Kies veerligte stewels, roete-drafskoene of 'n ligte stapskoen.

Click hier vir die volledige oefenprogram.

3. Die Otter-wandelpad, tuinroete

Hoe moeilik?

Harde bene. Die Otter-wandelpad in die Tsitsikamma Nasionale Park strek oor vyf dae en vier nagte. Dit mag dalk die beroemdste staproete in Suid-Afrika wees, maar dis beslis geen piekniek nie.

Hoe fiks moet jy wees?

As jy 10 km binne twee uur kan kafdraf met 'n rugsak wat 12 kg weeg, sal jou bene jou deur die woude, rivierlope en op die strande kan dra.

Roete?

Dit begin by die Stormsrivier- gedeelte van die Tsitsikamma Nasionale Park en strek langs 'n asemrowende kuslyn.

Stap verby kranse bedek met geurige fynbos, deur 'n inheemse woud en verby sanderige grotte met rotse wat uitgekerf is deur die wind en branders.

Dié roete eindig sowat 42,5 km verder op die pragtige strand van Nature's Valley.

Wat om te verwag:

Daar is 'n paar steil klimme, en 'n paar interessante rivierkruisings waar – as jy die laaggety misloop – jy sal moet oorswem!

'n Roete vir fi ks, sterk stappers en natuurliefhebbers, dus. Die voëllewe is fantasties, daar is pragtige rotspoele, en dolfyne en walvisse baljaar gereeld in die waters. In vergelyking met die Visrivier- of Olifantsroete is dit taamlik luuks met vier hutte wat spog met pragtige uitsigte asook gemaklike beddens en matrasse, 'n braaiplek, vuurmaakhout en selfs 'n stort.

Koste?

R525 per persoon.

Besprekings?

SANParke, tel. 012-426-5111, of gaan na www.sanparks.org.

Watter sak en stewels?

'n Rugsak van 60 liter vir mans of 'n 40/50 L-rugsak vir vroue sal groot genoeg wees sodat jy 'n paar luukshede ook kan inpak. Indien dit nie 100 persent waterdig is nie, sit alles binne-in 'n swart vullissak vir ekstra beskerming teen die elemente en rivierkruisings.

Dit kan enige tyd van die jaar hier reën, dra dus liggewigen waterdigte stewels.

Jy kan dieselfde oefenprogram volg as vir die Olifantsrivier staptog.

4. Die Visrivier-ravyn, Namibië

Hoe moeilik?

Harde bene en klippe kou. Los liewer vir skoonma tuis – die kans is goed dat jy haar en haar rugsak sal moet help dra.

Hoe fiks moet jy wees?

Jy moet tien stelle trappe kan klim met 'n rugsak wat 15 kg weeg en nog 10 km binne twee uur met die rugsak op jou rug kan stap. Dan mag jou asem nie jaag nie en moet jy ná 'n uur se blaaskans reg wees om nog 10 km binne twee uur af te lê.

Roete?

Jy's op jouself aangewese op hierdie vier tot vyf dae lange roete van 90 km wat strek van Hobas tot Ai-Ais in die suide van Namibië. Dit word dus slegs aanbeveel vir ervare, selfstandige stappers.

Daar is water in die rivier, of as dit droog is, soos vanjaar, is daar waterpoele. Daar is egter geen beskutting nie. Dus moet alles wat jy nodig het, op jou rug gedra word en kampeer jy onder die sterre.

Wat om te verwag?

Die geologie van die ravyn is fassinerend. Jy kan nie anders nie as om beïndruk te wees met die lae windverweerde sandsteen wat die rotswande uitmaak. Maak jou gereed vir steil, selfs glyerige afdraandes van 500 m die eerste dag. Dié stywe stappie na die dieptes van die ravyn is die ergste (veral omdat jy nog nie jou voorraad begin gebruik het nie en dus nog swaar dra).

Party plekke het darem kettings om jou te help. Daarna wag daar 'n rowwe terrein.

Maak jou maar reg daarvoor om taamlik gereeld van rots tot rots te spring en deur sand te stap tot jy die oase by Palm Springs bereik. Die laaste paar dae is darem taamlik rustig – met die wonderlike vooruitsig dat jy jou moeë lyf sal kan lawe in die warmbron by Ai-Ais.

Koste?

R100 per persoon vir die roete plus R60 per persoon vir elke 24 uur wat jy in die nasionale park deurbring.

Besprekings? Namibia Wildlife Resorts, tel. 021-422-3761, e-pos ct.bookings@nwr.com.na, of gaan na www.nwr.com.na. Moenie vergeet om hul uitstekende en noodsaaklike roetekaart in te pak nie!

Watter sak en stewels?

'n Rugsak van 70 L vir die hardebaarde en 'n 50 of 60 L-sak vir vroue. Jy kan 'n liggewigstewel kies, maar 'n stewel met 'n stewige sool sal help met die rotsspronge.

Click hier vir die volledige oefenprogram

5. El Camino-staptog

SPANJE

Hoe moeilik?

Uithouer, aanhouer. 'n Afstand van 800 km deur die Spaanse platteland in twee maande.

Hoe fiks moet jy wees?

As jy 'n week lank elke dag met gemak 10 km met 10 kg op jou rug kan stap, is jou kop deur.

Roete?

Jy sal stap deur 'n bewaringsgebied wat die Knysna-woud – tuiste van die byna mitiese Knysna-olifante – verbind met die Addo Nasionale Park. Dié begeleide staptog deur onder meer die Baviaanskloof geskied slegs een keer per jaar (in September).

Wat om te verwag?

Dit kan nogal 'n groot fi sieke uitdaging bied, maar daar is 'n logistieke span wat dinge aansienlik makliker maak deur al jou maaltye te verskaf. Boonop sal tentkampe, kompleet met storte, jou aan die einde van elke dag se roete begroet. Jy hoef dus net met 'n dagsak op die rug te stap en kan dalk buff els en reuseskilpaaie raakloop.

Koste?

R13 800 per persoon vir die hele staptog. Dit sluit alle maaltye, verblyf, parktariewe, gidse en vervoer in.

Besprekings?

Bel 044-356-2825 of gaan na www.edentoaddo.co.za.

Click hier vir 'n oefenprogram vir beginners.

Volg die oefenprogram as jy reeds relatief fiks is.

Hierdie oefenprogram is vir die fiksse stappers.

SUID-AFRIKA SE EIE 'CAMINO'

Die Eden tot Addo-staptog

Hoe moeilik?

Hou bene hou! Dié taai staptog is ál langs viertrekspore en -roetes en deur bosse.

Hoe fiks moet jy wees?

As jy sewe dae agtereenvolgens 10 km bult-op en bult-af kan stap, kan jy dié staptog oor 380 km aandurf. Dis die langste staptog van sy soort in die land en duur agttien dae.

Roete:

Die Camino de Santiago, die Weg van die Heilige Johannes, is meer as bloot 'n staproete. Dis 'n geestesreis wat in die voetspore volg van een van die belangrikste pelgrims van die Middeleeue.

Die gewildste roete (daar is 'n paar variasies) strek van die Franse grens by St. Jean Pied de Port in Frankryk, oor die Pireneë tot by Santiago de Compostela in die noordooste van Spanje – sowat 800 km wat kronkel deur pragtige plattelandse dorpies.

Wat om te verwag?

'n Rustige reis te voet is 'n wonderlike manier om Spanje te verken. Die meeste stappers slaap in skuilings wat deur die pelgrims gebruik is (bring jou eie slaapsak) en jy kan ook hier kos koop. Dit kos sowat €5 (R49) per nag.

Jy kan egter ook in gastehuise bly of die roete doen per luukse begeleide toer. Hoewel die roete nie te uitputtend is nie en jy in 'n mate kan besluit hoe ver jy elke dag wil stap, vereis 'n lang staptog van dié aard wel 'n groot mate van fiksheid – fisiek en geestelik.

Boonop kan dit bedags baie warm raak as jy die roete in die somer (die droë maande) aanpak. As jy nie tyd het vir die hele pelgrimstog nie, kan jy net die laaste 100 km in sowat 'n week aflê.

Koste?

Begroot sowat €15 – €20 (R146 – R195) per dag vir verblyf, kos en ander benodigdhede.

Besprekings?

is nie nodig nie, maar verblyf in die skuilings is vir dié wat eerste daar is. Gaan na www.santiago-compostela.net vir meer inligting.

Watter sak en stewels?

'n Rugsak van 40 L is ideaal. Die geheim om die Camino te geniet, is om lig te reis. Waterdigte stewels is perfek. Die grootste deel van die roete is op teerpad, dus is gerief belangrik.

Jy kan dieselfde oefenprogram volg as vir die Visrivier-ravyn.

KIES 'N RUGSAK

Kies 'n ligte sak met 'n verstelbare band sodat jy dit hoër op jou rug kan dra wanneer jy oor rotse moet klouter. Pak die swaarste goed heel onder, want as jou swaartepunt te hoog is, sal jou sak jou van balans af trek.

WENWENK:

Die goue reël is om nooit meer as 25 persent van jou liggaamsgewig te dra nie.

OEFEN MET DAPPER EN STAPPER

Deur Pea Blaauw, biokinetikus

  • Begin minstens twaalf tot veertien weke voor jou staptog met 'n oefenprogram. Begin stadig en word algaande fi kser en sterker. Stap vier keer per week, en stap die eerste week 'n kwart van die totale afstand van jou roete met 'n kwart van jou rugsak se gewig (maar dit geld nou nie vir die Camino-voorbereidings nie, want dan sal jy pê wees voor jy behoorlik aan die gang is). Stap dan elke week meer sodat jy aan die einde van die vyfde week omtrent die helfte van jou roete met die helfte van jou rugsakgewig aflê.
  • Maak elke vierde week 'n "rusweek". Dis belangrik dat jy dié week "rus" en dan die daaropvolgende week weer 'n taai week maak. Vir die Olifantsroete sal jy byvoorbeeld begin met altesaam 16 km in die eerste week en 53 km in week elf. Die twaalfde week kan weer 'n rustige week wees.
  • Om voor te berei vir die Vis moet jy beslis trappe op- en afklim om jou bobeenspiere sterk te maak vir die rem-rem loop teen die groot afdraande op die eerste dag van die staptog.
  • Hoe fikser jy is, hoe meer gaan jy die stap geniet. Mense sal dalk die program met baie minder oefening kan voltooi, maar dis nie lekker om te stap as jy seer en styf en jou voete vol blase is nie. Jy wil ook nie die een wees vir wie die ander stappers die hele tyd moet wag nie.
  • Gesels met mense by Cape Union Mart, Cape Storm en soortgelyke plekke sodat jy eerstehandse raad kan kry.
  • Indien jy spesiale skoene gaan aanskaf om die roete mee aan te pak, moet jy minstens 5 6 keer met die skoene gaan stap sodat dit nie blase op die stap veroorsaak nie. Probeer ook om 'n paar keer te gaan stap op dié tye wat jou staptog gaan plaasvind (9:00 tot 13:00) sodat jy aan die hitte gewoond kan raak en kan sien hoe jou klere reageer as jy begin sweet.
  • Probeer ook om minstens vier tot ses keer redelike lang staptogte af te lê sodat jy kan agterkom hoe jou liggaam reageer as dit warm word en jy begin moeg raak.

Walk your way to fitness

Die storie het oorspronklik in die eerste uitgawe van Pols tydskryf verskyn. Koop die nuutste uitgawe op 'n winkelrak naby jou vir meer fassinerende stories in die wêreld van gesondheid