Kyk, rokers wat nie wil ophou nie omdat hulle bang is hulle word vet, het nou geen verskoning meer nie.

Dieetkundiges het 'n spesiale eetplan uitgewerk wat sal keer dat jy gewig aansit en jou voedingstekorte herstel. Sekere kossoorte kan rook selfs laat sleg smaak . . .

Deur Carine van Rooyen

GELUK! Jy't die groot stap gedoen en besluit om op te hou rook.

Dit kan na een te veel klink om op te hou rook én jou fi guur te behou, maar die regte dieet kan jou liggaam vinniger laat herstel en die proses dalk 'n bietjie makliker maak.

Onlangse navorsing aan die Duke-universiteit in Amerika het bewys dat party kosse sigarette vir sommige rokers slegter laat smaak.

Dié kosse sluit in vrugte, groente, suiwelprodukte (melk, kaas en jogurt) en kafeïenvrye drankies (sap en water). Kalante soos koffi e en koladrankies, alkohol en vleis kan egter die smaak van sigarette verbeter en jou méér laat rook. Hoewel nog navorsing nodig is, kan dit nie kwaad doen om 'n dieet ryk aan laevet- of vetvrye suiwelprodukte, vrugte, groente en water te volg as jy wil ophou rook nie. Dié kosse kan boonop die skade help herstel wat jare se rook aan jou liggaam aangerig het. Kyk net wat kan rook alles laat skeefl oop:

Rokers ontwikkel sekere voedingstekorte. Jy kan veral te min vitamien A, C en B6 hê, asook te min betakaroteen en foliensuur. Dié tekorte maak rokers meer vatbaar vir siektes.

Rook tas feitlik elke orgaan en stelsel in die liggaam aan. Tot 80 persent van alle impotensiegevalle hou met rook verband.

Rook is ook slegte nuus vir beendigtheid, veral by vroue.

Rokers is meer geneig om insulienweerstandigheid, die voorloper van diabetes, te ontwikkel.

Eetplan vir 'n roker

Natuurlik is gewigstoename die een ding wat alle rookstakers vrees. Laat vaar al jou vrese sommer net hier – 'n gebalanseerde dieet kan die lewe vir jou makliker maak, sê dr. Ingrid van Heerden, Health24 se DietDoc.

Huisgenoot-Pols het by Nicus, die Universiteit van Stellenbosch se voedingsinligtingsentrum, gaan aanklop om vir ons 'n eetplan uit te werk vir mense wat wil ophou rook.

"Dié plan se energie-inhoud is reg vir onaktiewe vroue en sal keer dat jy gewig aansit. Boonop sal die vyf kleiner maaltye die hongerpyne weghou," sê Celeste Naudé, 'n geregistreerde dieetkundige van Nicus.

"Verder fokus die plan op kosse wat propvol anti oksidante is, veral vitamien C en betakaroteen, om jou voedingstekorte te herstel. Dit is daardie donkergroen blaargroente, oranje groentesoorte (soos wortels en botterskorsie) en sitrusvrugte." Die dieet sluit kosse in wat kan veroorsaak dat sigarette vir party rokers slegter smaak.

Daar is ook kos met 'n lae glisemiese indeks of GI (byvoorbeeld onverfynde koolhidrate soos vrugte, groente, peulgewasse en heelgraankosse) om te keer dat jy diabetes ontwikkel. Die dieet bevat ook min vette wat ongesond is vir jou hart.

Baie vars vrugte, groente en vesel hou jou gesond. Die suiwelprodukte en ander kalsiumryke kosse is om jou bene weer sterk te maak.

In 'n neutedop

Hieronder is 'n tabel met 'n eetplan vir rookstakers. Gebruik dit so:

Eet elke dag al die vrugte- en groenteporsies wat aanbeveel word.

Eet minstens twee keer per dag 'n vrugte- of groenteporsie met 'n hoë betakaroteen-inhoud (oranje opsies).

Eet minstens twee keer per dag 'n vrugte- of groenteporsie met 'n hoë vitamien C-inhoud (rooi opsies).

Gebruik die vrugteporsie-gids om seker te maak jy eet die regte aantal porsies.

Kies altyd hoëveselkoolhidrate (soos volkoringbrood en -graankos).

Hou by die suiwelporsies om te verseker dat jy genoeg kalsium inkry.

Gebruik gesonde voorbereidings- en gaarmaakmetodes om soveel moontlik van die voedingstowwe te behou en ekstra vette te vermy.

Hou by die porsiegroottes.

Moenie meer as vier koppies koffi e of agt koppies tee per dag drink nie – sonder suiker.

Wat alkohol betref, beperk dit tot een drankie per dag. (Een drankie = 120 ml droë- of halfsoetwyn; 340 ml bier of sider, 25 ml sterk drank; 250 ml drankies wat 50 persent wyn en 50 persent sodawater is; 60 ml soetwyn.)

Drink genoeg water. Vroue behoort minstens vier glase (altesaam tien glase vloeistof ) en mans minstens ses glase (altesaam twaalf glase vloeistof ) skoon, veilige water per dag te drink, bo en behalwe ander vloeistowwe wat hulle wil drink (1 glas = 250 ml).

WAT IS PLANTCHEMIKALIEË?

Plant- of fitochemikalieë gee kleur, smaak en geur aan vrugte en groente en doen selfs meer vir jou liggaam. Daar is al bewys dat fitochemikalieë lewensbelangrike beskermings- en herstelfunksies in die menslike liggaam het en siektes help voorkom.

Hier is voorbeelde van hoe jou tipiese ontbyt, middagete, aandete en versnaperings kan lyk. Met dié eetplan sal jy nie vet word nie en sal jou voedingstekorte herstel word.

e = eetlepel t = teelepel g = gram

Maaltyd Voedselgroep Kies die aantal porsies uit elke voedselgroep in die onderstaande lyste

1. Ontbyt Brood, graan- en styselprodukte 2 Bv 2 snye volkoringbrood 1 Sny

volkoringbrood of lae-GI-brood

½ koppie/een blokkie hoëveselontbytgraankos,

gekookte hawermout

of mieliepap

3 volkoringbeskuitjies

Melk en suiwelprodukte 1

1 koppie vetvrye/afgeroomde melk

1 koppie laevet-karringmelk

100 ml versoete laevet-jogurt of 1 koppie

kunsmatig versoete vetvrye jogurt

60 ml laevet- of vetvrye maaskaas

30 g kaas (verkieslik laevetkaas, bv.

mozzarella, ricotta en laevet-edam)

Vrugte 1 Sien porsiegids vir vrugte.

2. Versnaperings

Peusel TWEE

KEER per dag

hieraan (middel

van die oggend

en middag).

Brood,

graan- en

styselprodukte

1

1 sny volgraanbrood of lae-GI-brood

1 klein semelkolwyntjie

3 volgraanbeskuitjies

Melk en suiwel -

produkte 1

125 ml afgeroomde melk vir tee of koffi e

125 ml vetvrye, kunsmatig versoete jogurt

Vrugte 1 Sien porsiegids vir vrugte

3. Hoofmaaltyd

Idees

• Gebakte

visfi let,

gekruide kapokaartappels

en

roerbraaigroente

met

wortels,

spruitkool,

broccoli, soetrissies

en kool.

• Geroosterde

hoender met

rys, pampoen,

groenboontjieen-

broccolislaai

met

okkerneute en

sesamsade.

• Braai: beessosaties

met

uitjies, soet -

rissies, patat in

foelie toegedraai

en op die

kole gaargemaak,

beetslaai,

groenslaai met

'n sous van

balsamiese

asyn en olyfolie.

Brood,

graan- en

styselprodukte

2

½ koppie gekookte peulgroente, bv.

droëboontjies, -ertjies of -lensies

1 middelslag-aartappel

1 klein patat

¹/3 koppie gekookte rys, pasta

1 klein mielie

1 koppie beet, pampoen, wortels

Groente

2 (minimum)

Sien bostaande lys

Vleis en vleisplaasvervangers

(gaar) 1

60 – 90 g maer vleis (bees-, skaap-, lams-,

varkvleis of volstruis)

60 – 90 g hoender (sonder die vel)

60 – 90 g vis (nie gebraai nie)

1 eier: gekook, geposjeer of gebak sonder

vet of olie

60 – 90 g sojamaalvleis

½ koppie gekookte peulgroente

60 g tuna in water

Vette en olies

2

5 ml olie

3 (opgehoopte) t avokado

3 (opgehoopte) t grondboontjiebotter

10 olywe

10 grondboontjies of 5 ander neute

2 e ligte slaaisous

1 t margarien

3 (gelyke) t laevet-kaassmeer

4 (gelyke) t laevet-mayonnaise of

1 (opgehoopte) t gewone mayonnaise

(Gebruik dié bestanddele ook vir voedselvoorbereiding

en kook.)

4. Ligte maaltyd

Idees

• Gekookte

aartappel gevul

met gegeurde

maaskaas, vars

groenslaai met

kekerertjies en

'n slaaisous van

balsamiese

asyn en olyfolie.

• Volkoringtoebroodjie

met gerookte

hoender,

tamatie,

avokado,

komkommer,

roket en rooi

soetrissie. Een

houertjie

jogurt.

• Tuna-enpastaslaai

met

maaskaas-enmayonnaiseslaaisous,

rissies

en kleinblaarspinasie.

• Volkoringbeskuitjies

met

maer ham,

gesnyde kaas,

kersietama ties,

basiliekruid, en

groen slaai met

neute.

Brood,

graan- en

styselprodukte

2

1 sny volgraanbrood of ½ broodrolletjie

½ koppie gekookte peulvrugte, bv.

gedroogde boontjies, ertjies of lensies

3 volgraanbeskuitjies

1 middelslag-aartappel

1 klein patat

¹/3 koppie gekookte rys, pasta

1 klein mielie

1 koppie beet, pampoen, wortels

Melk en

suiwelprodukte

1

1 koppie vetvrye/afgeroomde melk

1 koppie laevet-karringmelk

100 ml versoete laevet-jogurt of 1 koppie

vetvrye, kunsmatig versoete jogurt

60 ml laevet- of vetvrye maaskaas

30 g kaas (verkieslik laevet, bv. mozzarella,

ricotta, laevet-edam)

Groente

2 (minimum)

Eet soveel van die volgende groente as wat

jy wil (sonder bygevoegde vet of souse):

Broccoli, sampioene, blomkool, kopkool,

murgpampoentjies, eiervrug, groenboontjies,

tamaties, spruitkool, blaarslaai, komkommer,

soetrissies, skorsies, spinasie, uie, seldery

Vleis en vleisplaasvervangers

(gaar)

1

60 – 90 g maer vleis (bees-, skaap-, lam-,

varkvleis of volstruis)

60 – 90 g hoender (sonder die vel)

60 – 90 g vis (nie gebraai nie)

1 eier: gekook, geposjeer of gebak sonder

vet of olie

60 – 90 g sojamaalvleis

½ koppie gekookte peulgroente

60 g tuna in water

Vette en olies

1

5 ml olie

3 (opgehoopte) t avokado

3 (opgehoopte) t grondboontjiebotter

10 olywe

10 grondboontjies of 5 ander neute

2 e ligte slaaisous

1 t margarien

3 (gelyke) t laevet-kaassmeer

4 (gelyke) t laevet-mayonnaise of

1 (opgehoopte) t gewone mayonnaise

PORSIEGIDS VIR VRUGTE 1 PORSIE =

1½ koppie aarbeie

1 middelslag-perske

1 middelslag-appel

1 middelslag-peer

4 appelkose

1 middelslag-piesang

10 – 12 druiwekorrels

½ pomelo

7 grenadellas

2 middelslag-pruime

2 groot pruimedante

1 groot koejawel

4 pynappelringe

1 middelslag-lemoen

2 groot skywe spanspek

½ mango

1½ koppie vars

vrugteslaai

2 middelslag-nartjies

2 groot vye

1 koppie papaja

1 skyf waatlemoen

HET JY GEWEET?

Rokers eet minder kosse wat ryk is aan vesel, antioksidante en/of plantchemikalieë – wat belangrik is vir beskerming teen en voorkoming van baie chroniese siektes. Eet meer vrugte en groente – dis uitstekende dieetbronne van antioksidante en plantchemikalieë.

STUDIES HET OOK DIE VOLGENDE AANGETOON . . .

Manlike rokers drink minder melk as nierokers.

Rokers eet minder vis as nierokers.

Rokers eet meer rooivleis as nierokers.

Rokers eet meer witbrood en minder bruinbrood as nierokers.

Rokers eet meer versadigde vette en gebraaide kos as nierokers.

Rokers drink meer koffi e as nierokers.